Lösante Blog

Öğün sayısının düşmesi ve öğünler arasında 15-16 saatlik aralıkların bulunması, öğünlerin akşam ve gece saatlerine sarkması ve su tüketiminin azalması Ramazan ayında metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle hem kilo kontrolü sağlamak, hem de sağlıklı beslenebilmek için Ramazan ayında şu noktalara dikkat etmek gerekir.

SAHURDA NE YENMELİ?

Metabolizmanın düzgün çalışmaya devam etmesi ve sağlıksız bir kilo kaybının gerçekleşmemesi için; vücut için gerekli olan kalorinin besinler ile karşılanması gerekir. Bunun tek öğünde olması hem mide rahatsızlığına hem de bir öğünde fazla miktarda besin tüketimine neden olur. Bu nedenle sahur öğünü atlanmamalıdır. Sahurda;

• Tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi esmer ekmek çeşitleri kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve tokluk hissini uzatır. İftarda pide yiyecekseniz bile sahurda tokluk hissini uzatabilmek için tam tahıllı ekmekleri tercih edilmelidir.
• Özellikle haşlanmış yumurta daha uzun süre tokluk hissi veren bir protein kaynağıdır. Sahurda 1-2 adet haşlama yumurta veya 1 tatlı kaşığı yağ hazırlanmış omlet veya menemen tüketebilir. Beyaz peynir veya lor ile hazırlanmış omlet çeşitleri de tercih edilebilir.
• Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar da uzun süre doygunluk veren kuruyemişlerdir. Sahurda porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilebilir.
• Süt ve yoğurt da tokluk veren besinler arasındadır. Sahur öğününde 1 bardak süt, 1 bardak ayran veya 1 kase yoğurt tüketilmesi kan şekerinin dengede kalmasında ve tokluk hissinin uzun sürmesinde etkili olur.
• Bu dönemde beslenme düzeni değiştiğinden kabızlık şikayetleri sık görülebilir. Sindirim sorunlarının engellenmesi için özellikle 2-3 adet kuru kayısı tüketilebilir. Kuru hurma da lif açısından zengindir ve uzun süre doygunluk hissi verir.

İFTARDA NE YENMELİ?

• Hızlı yenilen yemekler hazımsızlık, mide krampları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. İlk olarak 1-2 bardak su içilmesi gerekir. Daha sonra çorbanın içilmesi ve ana yemek yenmeden önce 10 dk kadar yemeğe ara verilmesi gerekir.
• Sindirim sorunlarının yaşanmaması ve alınan kalorilinin çok yüksek olmaması için iftarda yemek çeşidini azaltmak gerekir.
• İftar menülerinde kızartma ve fast-food tarzı yağ içeriği yüksek besinlerin bulunmamasına özen gösterilmelidir.
• Sadece et ve etli yemekler değil; sebze veya bakliyat yemekleri de iftar sofralarında yer almalıdır.
• Tavuk eti, balık, köfte gibi et yemekleri tüketilecek ise kızartma yöntemi ile pişirilmemeli; ızgara veya fırında hazırlanmalıdır.
• Günlük besin değeri ihtiyacının karşılanması için ana yemeklerin yanında yoğurt, cacık, ayran ve salata gibi besinler de iftar menüsünde bulunmalıdır.
• Tatlı tüketilecek ise; her gün değil haftada 2 kez tüketilmeli ve hamur işi ve şerbetli tatlıların yerine sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmelidir.
• Aynı zamanda, Ramazan boyunca şekerli kompostolar ve asitli içeceklerden de uzak durulmalıdır.
• Yeteri kadar su içilmemesi iftar ile sahur arasında daha fazla yemek tüketimine neden olabilir. Su içilmediğinden oluşan susuzluk hissi vücutta açlık olarak algılanabilir ve yemek tüketimine teşvik edebilir. Bu durumda hem yetersiz su tüketimine hem de vücuda fazladan kalori alımına neden olur. Ramazan Ayı boyunca da günlük sıvı ihtiyacının karşılanması ve besin alımını kısıtlamada yardımcı olması adına 1,5-2 L kadar su tüketilmelidir.
• İftardan yaklaşık 1 saat sonra aşırı olmayan bir tempoda günlük yürüyüşler yapmak kilo kontrolünün sağlanması ve sindirimin kolaylaşması amacıyla mutlaka yapılmalıdır.